D. Attualmente l’OMS ha riconosciuto la sedentarietà come la principale causa delle patologie cronico-degenerative. Sovrappeso e obesità sono in costante aumento anche in modo preoccupante in età infantile. Quale è il ruolo dell’alimentazione nell’attività fisica?
Risposta: fondamentale è abbinare regolarità nell’attività fisica e corrette abitudini alimentari. A vari livelli ognuno può essere un atleta, prendendosi cura di se stesso, rispettando corretti carichi di allenamento e un’adeguata alimentazione. Di base a qualunque livello, intensità, durata e frequenza si pratichi attività sportiva, è fondamentale avere un buono stato nutrizionale.
Così è importante distribuire nell’arco della giornata circa 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) bilanciando i diversi nutrienti in quantità e qualità adeguate, equilibrando carboidrati, proteine e lipidi, senza far mancare adeguate porzioni di verdura e frutta nei vari pasti, in modo da apportare fibre, vitamine, sali minerali e polifenoli. Sono da prediligere cibi freschi e genuini, come frutta, fonti proteiche magre come ad esempio pesce, soia, carne magra e verdura, carboidrati dai cereali integrali, olio extravergine di oliva e frutta oleosa.

D. E in particolare come deve essere l’alimentazione quotidiana dell’atleta?
Risposta: nel caso di chi pratica attività atletica, si tenga presente che l’obiettivo principale è quello di soddisfare le esigenze energetiche e garantire l’apporto di ogni nutriente al fine di evitare carenze di alcun tipo e garantire lo stato di salute. Gli studi attuali sono rivolti alla nutrizione periodizzata e personalizzata che prevede una pianificazione a breve e a lungo termine di alimentazione e integrazione, secondo i piani di allenamento e le abitudini di ogni singolo individuo. Gli adattamenti indotti sull’organismo dall’allenamento, infatti, sono determinati da numerosi fattori: durata, intensità e frequenza oltre che dalla qualità e dalla quantità dei nutrienti assunti pre e post esercizio. È chiaro quindi che gli adattamenti metabolici iniziano dall’esercizio, ma possono essere potenziati (o ridotti) dall’alimentazione.

D. Ci può portare degli esempi concreti?
Risposta: per esempio, la carenza di un adeguato apporto di proteine post esercizio induce un bilancio proteico negativo a livello muscolare. Esistono anche evidenze per cui in abbinamento a determinate sedute di allenamento un basso apporto di carboidrati è in grado di promuovere specifici adattamenti a livello cellulare. Quando l’assunzione di carboidrati è ridotta per un periodo prolungato si può generare chetosi con conseguente aumento dei livelli di cortisolo. Eccessive concentrazioni di cortisolo possono indurre riduzione del sistema immunitario e aumento del rischio di infortuni da microtrauma ripetuto. Inoltre l’assunzione di sostanze antiossidanti, come alcuni tipi di polifenoli, può favorire la biogenesi mitocondriale; al contrario un loro insufficiente apporto può aumentare il rischio di infortuni cosiddetti da “stress” (microtrauma ripetuto).

D. Quale è il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo?
Risposta: i carboidrati  si trovano con diversa concentrazione in frutta, verdura, cereali integrali, pasta, riso, pane, patate e dolciumi. Sono da preferire quelli a basso indice glicemico contenuti ad esempio nella verdura, in molti frutti, nei cereali integrali, in quanto non determinano eccessivi e rapidi aumenti della glicemia. I carboidrati ad alto indice glicemico sono ad esempio quelli forniti da zucchero, dolciumi, sode, riso, pane bianco, prodotti da forno a base di farine bianche, pasta. Questi comportano più facilmente picchi glicemici con conseguente produzione di tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo. Durante attività fisiche di lunga durata e intense e nell’ora successiva, invece, utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico facilita il recupero muscolare.
Consumare grandi quantità di zucchero da cucina è dannoso per la salute, ma anche nutrirsi prevalentemente con carboidrati ad alto indice glicemico come riso, cereali per colazione, patate, grissini, pane, biscotti e riso non è vantaggioso. La concentrazione di glucosio nel sangue può aumentare notevolmente e in breve tempo, tante più sono e tanto più rapidamente vengono digerite le molecole dei carboidrati.
Importante è considerare anche la quantità degli alimenti, poiché il carico glicemico determina l’andamento della glicemia.
Se in un pasto si mangiano ad esempio patate, pane e si bevono bibite zuccherate si innalza rapidamente la glicemia e l’organismo risponde inviando in circolo una grande quantità di insulina, che si traduce in aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo. Infatti i picchi di insulina conseguenti ai picchi glicemici possono determinare un aumento delle citochine pro infiammatorie, ovvero di molecole che il nostro corpo produce per specifiche esigenze autoregolandole, ma in caso di picchi insulinemici queste molecole possono aumentare tanto da creare prima uno stato di “infiammazione silente”, sensazione di malessere, gonfiore, pesantezza, stanchezza, che può poi concretizzarsi in malattie d’organo come ad esempio diabete, ipertensione, cardiopatie.

D. C’è un arco temporale da rispettare nell’assunzione di carboidrati in allenamento?
Risposta: Prima dell’attività fisica è utile prediligere carboidrati e cibi a basso indice glicemico, ad esempio frutta e yogurt magro senza zucchero.
Durante e dopo l’attività fisica intensa e di durata e nell’ora successiva esiste una “fase finestra”, in cui il glucosio entra direttamente nelle cellule muscolari senza lo stimolo dell’insulina e quindi per mantenere rispettivamente “durante” e ricostruire “dopo” le scorte di glicogeno muscolare, si possono assumere alimenti ad alto indice glicemico, come ad esempio una banana o delle patate. Oppure, per comodità, esistono pratici integratori dedicati sia alla fase durante che post attività fisica, funzionali al recupero, a base di maltodestrine e fruttosio, studiati per le esigenze specifiche di chi pratica sport.

D. E quali considerazioni si possono fare per gli altri macronutrienti?
Risposta: Le proteine hanno diverse funzioni importanti: regolano il funzionamento di alcuni enzimi, servono per costruire diverse strutture cellulari; in particolare abbinare fonti proteiche a carboidrati ad alto indice glicemico ottimizza il recupero muscolare. Possono inoltre avere funzione energetica quando non ci sono carboidrati e lipidi. Sono contenute nel pesce, nella carne, nelle uova, nei legumi e nella soia. È consigliato alternare fonti di proteine animali a quelle vegetali.
I lipidi si trovano nella frutta oleosa, nell’olio extravergine di oliva, nei formaggi, nelle uova. Vengono accumulati sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, costituiscono i fosfolipidi delle membrane cerebrali e permettono la produzione di alcuni ormoni.

D. Bere è importante per lo sportivo?
Risposta: L’acqua è essenziale per l’organismo, basta una lieve disidratazione per avere un calo della performance sportiva. Si consiglia di sorseggiare acqua nella giornata, prima, durante e dopo l’attività fisica.
Consideriamo anche che l’acqua si trova in frutta e verdura. Mangiando una porzione abbondante di verdura a pranzo e cena, e della frutta negli spuntini e/o a colazione, si apportano, oltre all’acqua, vitamine, sali minerali e fibre all’organismo.
Le vitamine regolano alcuni processi metabolici cellulari, possono essere idrosolubili (ad esempio la vitamina C che si trova in arance, limoni) e liposolubili contenute nella frutta oleosa, nell’olio extravergine di oliva, nei latticini (ad esempio la vitamina D).
Anche i sali minerali hanno funzione plastica e regolatrice e sono ad esempio il ferro nella carne rossa, il rame, il magnesio nel miglio e lo iodio nel sale.

D. Quali nutraceutici possono essere utili nel caso di attività sportiva?
Risposta: Nel caso dello sport, i nutraceutici possono essere utilizzati, oltre che per prevenire e curare disturbi tipici degli atleti, anche per migliorare alcune caratteristiche che intervengono nelle loro prestazioni; in particolare, consideriamo gli acidi grassi omega-3, i policosanoli e tre polifenoli (i flavanoli del cacao, la curcumina e le antocianine).
Gli allenamenti intensi e frequenti cui si sottopongono gli atleti di alto livello determinano un aumento del rischio di infortuni (in particolare di quelli da microtraumi ripetuti e di quelli muscolari) a causa di un’elevata produzione di molecole proinfiammatorie, spesso non bilanciati da un’adeguata produzione di molecole antinfiammatorie.
Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena contribuiscono a ridurre la produzione di eicosanoidi proinfiammatori (come l’interleuchina-6) e favoriscono la produzione delle prostaglandine della serie 1, dotate di effetto antinfiammatorio.
Anche la curcumina limita la produzione di molecole proinfiammatorie (TNF-a, IL-6 e IL-1B) e ha effetto antiossidante. Si comporta infatti come scavenger (“catturatore”) di radicali liberi, riducendo lo stress ossidativo indotto da esercizio fisico e limitando così il danno ossidativo cellulare.
Ai fini di una migliore prestazione atletica, sono molto importanti gli effetti della curcumina nei muscoli. È stato dimostrato che la supplementazione con curcumina (2,5 g/die per 2 volte al giorno) allevia il dolore muscolare a insorgenza ritardata, e garantisce un migliore recupero del rendimento muscolare. Favorisce inoltre la rigenerazione dei muscoli.
Le antocianidine sono una classe molto ampia di polifenoli che fungono da pigmenti in molti vegetali, compresi vari tipi di frutta e di verdura, dando ad essi un colore dal rosso al blu.
Possono ridurre il rischio di infortuni negli atleti grazie ai loro spiccati effetti antiossidanti ed antinfiammatori. Le bacche del maqui, il mirtillo della Patagonia (Aristotelia chilensis), sono particolarmente ricche in antocianidine (130 mg per 100 g di frutto fresco); il 34% delle antocianidine è costituito da delfidinine, particolarmente biodisponibili e con una spiccata attività antiossidante.

D.  Per concludere, quali consigli si possono dare a chi pratica attività sportiva?
Risposta: In conclusione, strategia per la performance è allenarsi con carichi adeguati e rispettare un’alimentazione bilanciata ed equilibrata nei diversi nutrienti in quantità e qualità, con eventuale supplementazione di polifenoli e omega 3, concentrati ed altamente purificati.

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